הפרעות שינה אצל מבוגרים – המדריך לאבחון וטיפול בבעיות שינה בגיל השלישי

שינה טובה ידועה כאחד הגורמים המרכזיים המשפיעים על איכות החיים, וביתר שאת – כשמדובר במבוגרים בני הגיל השלישי.
ההמלצה הרווחת עבור מבוגרים היא לישון כ־7 עד 9 שעות מדי לילה, כשלמשך השינה ואיכותה יש השפעה ניכרת על הבריאות הפיזית, הנפשית ועל חיי היומיום. השינה משפיעה על הריכוז, חילוף החומרים, המערכת החיסונית ומצב הרוח. מחסור בשינה, גורם לתופעות כמו עייפות ובלבול, ואף עלול להוביל למצבים של דיכאון וחרדה.
מה מאפיין הפרעת שינה בגיל מבוגר? כיצד לאבחן ולטפל בבעיות שינה ואף לשפר את איכות השינה בקרב בני הגיל השלישי? במאמר הבא ניתן תשובות לשאלות אלה ואחרות, המשמעותיות כל כך לאיכות החיים שלכם.

סוגים שונים של הפרעות שינה בגיל השלישי

לא מעט אנשים בני הגיל השלישי מדווחים על הפרעות שינה שונות.
להלן כמה מהפרעות השינה המרכזיות בגילאים מבוגרים:

• אינסומניה (Insomnia) – אחת מבעיות השינה אצל מבוגרים בני הגיל השלישי, וככל הנראה הנפוצה ביותר, הינה אינסומניה (Insomnia) – שמאפייניה הן קושי להירדם, נדודי שינה, יקיצות בשעות בוקר מוקדמות או בתכיפות רבה במהלך הלילה. ההערכה היא שכשליש מהאוכלוסייה הבוגרת (ובמיוחד נשים) סובלת מאי-אילו תסמינים המאפיינים את התופעה.
  קיימים סוגים שונים של אינסומניה, כשהראשונה ביניהן היא אינסומניה הסתגלותית [קצרת טווח או חולפת]. מדובר במצב שבו המבוגר סובל מנדודי שינה לאור אירועים שונים, כמו שינוים שחלו בחדר השינה (רהיטים, טמפרטורה, האנשים עימם חולקים את המיטה ועוד), שינויים ברמת הרעש מבחוץ, אירועים משמעותיים בחיים כמו גירושין, פיטורים, אובדן אדם יקר, עומס נפשי ועוד, וכן מחלות שמלווים אליהן כאבים.
  סוג אחר של אינסומניה הינו מצב כרוני, שבו הגוף נכנס לעוררות במקום להירדם.
  הרבה פעמים עשויה האינסומניה ההסתגלותית להוביל לזו הכרונית
• היפרסומניה (Hypersomnia) – הפרעת שינה רפואית אחרת, נפוצה פחות, היא היפרסומניה, שמתבטאת בעייפות כרונית אשר מובילה למחסור בשינה טובה ולהירדמות חוזרת ונשנית במהלך היום, וזאת למרות ששנת הלילה אובחנה כמספקת ואיכותית
• נרקולפסיה (Narcolepsy) – נרקולפסיה היא תופעה המתאפיינת בפרצי שינה בלתי צפויים שעלולים להופיע בכל שעות היום, גם בסיטואציות שכלל לא מתאימות להירדמות
• תסמונת דום נשימה חסימתי בשינה (Obstructive Sleep Apnea) – תסמונת זו מתאפיינת במצבים בלתי נשלטים של הפסקת נשימה, במיוחד בקרב מבוגרים, אשר חוזרת על עצמה שוב ושוב לאורך שעות הלילה, וגורמת לפגיעה משמעותית באיכות    השינה
• הפרעה במחזוריות השינה־ערות (Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorder) – הפרעת שינה זו מתאפיינת בחוסר תיאום בין זמני השינה והערות של אדם ביחס לנורמה. אנשים הסובלים מתופעה זו יתארו מצבים שבהם שעות הלילה עוברות עליהם  בערות מלאה, והעייפות מגיעה בשעות היום. חשוב לציין כי תופעה זו חריגה יותר בגיל השלישי, ונפוצה יותר בקרב צעירים העובדים במשמרות
• סהרוריות [פאראסומניות, Parasomnia] – מצב זה מתקיים מתוך חוסר מודעות למתרחש, כשהאדם הלוקה בסהרוריות מתהלך מתוך שינה. מצב זה ידוע כפוגע באיכות השינה של מבוגרים
• תסמונת הרגליים העצבניות – תסמונת המתאפיינת בהקפצה בלתי רצונית של הרגליים בשלבים שקודמים לשינה וגם במהלכה. מצב זה גורם ליקיצות לילה תכופות, הפוגעות באיכות השינה

גורמים מרכזיים להפרעות שינה בגיל השלישי

בסקירת המרכיבים המרכזיים העשויים להוביל לבעיות שינה אצל מבוגרים, נתייחס לשלושה גורמים מרכזיים – הורמונלי, פסיכולוגי ושינוי באורח החיים.

גורמים הורמונליים

• ירידה ברמות המלטונין – עם השנים מייצר הגוף פחות מלטונין, שהינו ההורמון האחראי על ויסות מחזור השינה, מה שמוביל להפרעת שינה ברמות שונות. כתוצאה מכך הופכת השינה לקלה יותר, ומלווה בהתעוררויות תכופות ובמצבים של קושי להירדם מחדש
  
• שינויים ברמות הקורטיזול – הורמון הסטרס קורטיזול נוטה לטפס מעלה בגיל מבוגר, מצב שעלול להוביל לערנות מוגברת בשעות הלילה ולשינה שמוגדרת כפחות איכותית
• שינויים ברמות האסטרוגן והטסטוסטרון – בקרב נשים שעברו את גיל המעבר מתרחש הליך של ירידת האסטרוגן. היעדרו של ההורמון בגוף עלול להוביל להפרעות שינה לאור גלי חום והזעות לילה. בקרב הגברים חלה ירידה בטסטוסטרון, מצב שעלול לפגוע באיכות השינה

גורמים פסיכולוגיים

• חרדה ודאגות – החיים רצופים בסיבות שונות שעשויות לעורר דאגות כלכליות, בריאותיות ומשפחתיות, וכן חרדות על רקע מצבים מתוחים במדינה, בעיות ביטחוניות ועוד. כל אלה משפיעים על איכות השינה ולהביא להיעדר שינה טובה, קושי להירדם וליקיצות בוקר מוקדמות
• דיכאון ובדידות – מצבים אלו נפוצים יותר בגיל השלישי, ויש להם השפעה ישירה על תופעות של שינה מקוטעת, עייפות לאורך היום וקושי להירדם
• פוסט־טראומה וזיכרונות מהעבר – כל אדם נושא את שק האירועים והזיכרונות מעברו, טובים יותר או פחות. הצפה של זיכרונות לא נעימים בשעות הלילה עלולה לפגוע ביכולת להירדם ואף לגרור יקיצות בלתי רצויות

גורמים הקשורים לאורח חיים

• חוסר בפעילות גופנית – היעדר תנועה או תנועתיות מצומצמת במהלך היום עשויים להוביל למצבים שבה העייפות ממאנת להגיע. דבר שגורם להירדמות מאוחרת ולשינה שטחית
• חשיפה למסכים ולאור כחול – שימוש בטלוויזיה, סמארטפונים וטאבלטים לפני השינה מפחית את ייצור המלטונין ומקשה על הירדמות
• שינויים בהרגלי התזונה והשתייה – צריכת קפאין או אלכוהול בשעות הערב עלולה לפגוע ביציבות השינה. כמו כן, שתייה מרובה לפני השינה עלולה לגרום להתעוררויות תכופות לצורך ביקור בשירותים
• שינה במהלך היום – תנומה מתמשכת במהלך היום עלולה לפגוע במחזור השינה הלילי, ולהקשות על הירדמות בלילה

כיצד בעיות שינה בקרב מבוגרים משפיעות ביום יום?

בעיות שינה אצל מבוגרים עלולות להשפיע עד מאוד לרעה על בריאותם ועל איכות חייהם.

השפעות בריאותיות

מחקרים מעידים על כך ששינה לא סדירה או קצרה מהנדרש מגבירה את הסיכון ליתר לחץ דם, שבץ ומחלות לב. עוד תופעה שנמצאה כקשורה לבעיות שינה הינה פגיעה באיזון הסוכרת והגברת הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2. כידוע, חוסר שינה משפיע על חילוף החומרים, ובשל כך להגברת התנגדות לאינסולין.

השפעה בריאותית נוספת באה לידי ביטוי ביציבותה של המערכת החיסונית, והגברת החשיפה לזיהומים ולמחלות.
היעדר השינה אף עשוי להגדיל את הסיכון ליפול או להיפצע. עייפות וחוסר ריכוז לאור שינה לקויה, עשויים לגרום לחוסר יציבות בהליכה ובהתנהלות העצמאית הרגילה.
בנוסף, בעיות שינה ממושכות עלולות להוביל להחמרה של תופעות כמו דיכאון וחרדה ולהגביר את תחושת הסטרס.

השפעה על איכות החיים

להיעדר השינה בקרב קשישים ובני הגיל השלישי יש השפעות רבות על איכות החיים:

• בראש ובראשונה, חלה ירידה ברמות האנרגיה וישנה עייפות מתמשכת. מבוגרים הסובלים מהפרעות שינה מתקשים לתפקד במהלך היום, חשים עייפות ומדווחים על ירידה בתחושת החיוניות והיכולת לנהל סדר יום תקין
• השפעה נוספת של היעדר שינה איכותית הינה פגיעה בתפקוד הקוגניטיבי, המובילה לתופעות כמו פגיעה בזיכרון, בלבול, קושי בקבלת החלטות והאטה בעיבוד מידע
• מחסור בשינה משפיע מאוד גם על הגברת תחושות כמו עצבות, עצבנות וחוסר סבלנות כלפי הסביבה. תחושות אלה עלולות לפגוע במערכות יחסים ובאינטראקציות יום־יומיות

  

פתרונות מומלצים לטיפול בבעיות שינה של מבוגרים

להלן הדרכים המרכזיות לשיפור איכות השינה בקרב מבוגרים:

טיפול התנהגותי-קוגניטיבי (CBT) ושיטות הרפיה

• טיפול קוגניטיבי־התנהגותי לנדודי שינה [CBT] – שיטת טיפול פסיכולוגית שזכתה להכרה, בין היתר, כמפחיתה חרדת שינה ותורמת לשיפור דפוסי השינה. השיטה מתמקדת בזיהוי ובשינוי דפוסי חשיבה שליליים והתנהגויות המפריעות לשינה
• שמירה על היגיינת שינה – אלמנט זה ידוע כמשפר משמעותית את איכות השינה. מדובר בהקפדה על זמני שינה קבועים, סביבת שינה נוחה והימנעות מגירויים, כמו מסכים וקפאין בשעות הערב
• טכניקות הרפיה – מדיטציה, תרגולי נשימה עמוקה ודמיון מודרך מסייעים להפחתת המתח ולהכנת הגוף לקראת שינה טובה יותר
• פעילות גופנית מותאמת – אם לא קיימת מניעה בריאותית, מומלץ מאוד לשלב פעילות גופנית מותאמת בשעות היום כמו הליכה מתונה, יוגה או פילאטיס. פעילויות אלה משפרות את איכות השינה ומפחיתות סטרס. חשוב לציין כי עדיף להימנע מפעילות ספורטיבית בשעות הערב והלילה, משום שעליית דופק משמעותית לפני השינה עשויה לפגוע בה

טיפולים אלטרנטיביים

• דיקור סיני, רפלקסולוגיה או שיאצו הם טיפולים מעולם הרפואה המשלימה שנמצאו כבעלי יכולת לשפר את איכות השינה, להפחית חרדה ולאזן את מערכת העצבים
• ארומתרפיה – שימוש בשמנים אתריים, כמו לבנדר וקמומיל, יכול לסייע להרגעה ולקידום שינה עמוקה
• צמחי מרפא – צמחים כמו ולריאן או פסיפלורה משמשים באופן מסורתי כמרגיעים טבעיים, אך יש לבדוק את האינטראקציות שלהם עם תרופות אחרות

טיפול בחרדה כמקור להפרעות שינה

• טיפול פסיכולוגי או קבוצות תמיכה – שיחות עם מטפל או השתתפות בקבוצות תמיכה יכולות להפחית מתח רגשי שמשפיע על איכות השינה
• כתיבה לפני השינה – תרגול של כתיבת המחשבות והדאגות במחברת לפני השינה מסייע לרוקן את הראש ממחשבות טורדניות

טיפול תרופתי

• שימוש זהיר בתרופות שינה – ישנן תרופות מרשם לשיפור השינה, אך בגיל מבוגר הן עלולות לגרום לתופעות לוואי, כמו בלבול וסיכון מוגבר לנפילות. יש להשתמש בהן בזהירות ובהנחיית רופא בלבד
• תוספי מלטונין – נועדו לסייע בוויסות השעון הביולוגי, אך יש ליטול אותם במינון נמוך ורק על בסיס המלצת רופא

כיצד להתמודד עם לחץ לפני השינה?

פעמים רבות, הלחצים השונים שצברתם במהלך היום עולים בשעות הלילה.
ערכנו עבורכם רשימה אפקטיבית שעשויה לסייע לכם לשפר את השינה, ולאפשר לכם שינה איכותית ומועילה יותר:

• קבעו שעה מסוימת בערב שבה אתם מפסיקים לעסוק בחדשות ובנושאים מלחיצים
• הימנעו מלגלול בטלפון לפני השינה. המסכים משרים מתח ופוגעים בהפרשת מלטונין
• הקדישו 10־15 דקות לפני השינה למדיטציה או לנשימות עמוקות כדי להירגע
• בתקופות של מתח מוגבר, מומלץ לשמור על טקס שינה קבוע ולהשתמש בגירויים מרגיעים, כמו נרות ארומתרפיים או צלילים נעימים שיסייעו בהורדת רמת החרדה לפני השינה

על דיור מוגן ושינה טובה

מגורים בבית דיור מוגן עשויים לתרום ולסייע במצבים של היעדר שינה בגיל השלישי, וזאת בשל מספר יתרונות מובהקים שמציעה מסגרת הדיור המוגן.
ראשית, ידוע כי ביתנו הוא מבצרנו, וכאשר הבית משרה תחושה של ביטחון, גדלים הסיכויים לשינה איכותית יותר. בתי הדיור המוגן, המיועדים למבוגרים עצמאיים ופעילים, מספקים תחושה זו באמצעות אבטחה 24/7 וצוות מנוסה הדואג לך ופתוח לתת מענה לכל דאגה או חשש שעולה.

בתי הדיור המוגן כוללים גם צוות רפואי מיומן ומנוסה ביותר, שעשוי להרגיע אדם בשעות הלילה לאור תחושות בלתי רצויות, להמליץ ולהעניק פתרונות ככל הנדרש.
דיירי בתי דיור מוגן איכותיים נהנים מפעילויות מגוונות לאורך היום, ובהן גם פעילויות ספורטיביות בחדר כושר, בבריכה ובאולמות חוגים, עם מדריכים מקצועיים – מה שתורם גם לשינה טובה ואיכותית יותר בלילה.
ואולי החשוב ביותר: תחושת הבדידות בגיל השלישי שעלולה להטריד את מנוחתו של מבוגר החי בגפו, ולפגוע בין היתר בשינה שלו, מתפוגגת גם היא לאור השהות היום־יומית בקהילה מחבקת ומגוונת.
בשל כל אלה, מגורים בדיור מוגן עשויים להקל גם הם על הפרעות שינה שונות.

לסיכום, בעיות שינה אצל מבוגרים בני הגיל השלישי נוצרות מסיבות שונות, כאשר ממצב זמני הבעיה עלולה להתפתח למצב כרוני. ההשלכות מהיעדר השינה רבות וכוללות פגיעות קוגניטיביות, בריאותיות ופגיעה קשה באורח החיים. החדשות הטובות הן שיש פתרונות רבים לתופעה השכיחה הזו, שעשויים לשפר את השינה ולעשות שינוי אמיתי וחיובי בחייכם.
אנו ממליצים לכם לבחון את העצות שנתנו במאמר, ולזהות את אלו שעשויות לסייע לכם.
כמובן שחשוב ומומלץ לפעול בליווי של אנשי מקצוע ורופאים ככל הצורך.

המידע בכתבה אינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף רפואי להתייעצות עם רופא.