למה כל כך חשוב לעשות פעילות גופנית בגיל השלישי?

לפעילות גופנית סדירה ישנם יתרונות בולטים בכל גיל, אך חשיבותה בגיל המבוגר גדולה אף יותר. עיסוק סדיר בפעילות מונע מגוון רחב של מחלות, ביניהן מחלת לב, סוכרת, יתר לחץ דם, יתר שומנים בדם, מחלת פרקים ניוונית (אוסטאוארתריטיס), אוסטאופורוזיס, דיכאון, הפרעה בתפקוד קוגניטיבי, סרטן ועוד.
חוסר התנועה מנוון, מגביר תחלואה ומביא לתמותה מוקדמת יותר.
בנוסף, אדם מבוגר ש"ויתר" על ביצוע של פעילות מסוימת, אפילו רק הליכה לסופר או ניקוי הבית, יתקשה לחזור ולבצע פעילות זו בעתיד. קצב ניוון השריר ואיבוד היכולת מהיר יותר בגיל השלישי, וקשה מאוד לחזור ולהשיג את הכושר הגופני, את הכוח השרירי, את הגמישות ואת הקואורדינציה הנחוצים לביצוע הפעולות.

אבל – לכל הבעיות הללו יש פתרון!

פעילות גופנית אירובית, דוגמת הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, משפרת את תפקוד מערכות הלב, הדם והנשימה ותורמת לשיפור מצב הרוח והתפיסה העצמית.מרבית הממצאים המחקריים מראים כי אימונים בגיל השלישי הנעשים בעצימות קלה-בינונית (פעילות שאינה קשה) – אינם מהווים סיכון בריאותי. לעומת זאת, פעילות גופנית חריגה, בעצימות גבוהה, בעיקר לאדם שאינו רגיל בפעילות שכזו, כרוכה בסיכון בריאותי ובסיכון לאירוע לבבי. כך שחשוב מאוד לערוך פעילות מותאמת ורצוי בעזרת הדרכה צמודה.

היתרונות הבריאותיים של התעמלות בגיל מבוגר:

• פעילות גופנית משמשת לתחזוקה של כל הרקמות – עצמות, גידים ושרירים, וכן לתחזוקה של כל המערכות החיוניות. השפעת הפעילות הגופנית על הגוף משמעותית: פעילות שנערכת באופן רציף משמרת את גמישות המפרקים ויציבות הגוף בכללותו. חשוב לציין כי גם לפעולות יום יומיות שגרתיות כגון קימה מכיסא, הליכה או עלייה וירידה במדרגות יש תפקיד חשוב ומשמעותי בשמירה על רמת תפקוד עצמאית גבוהה.
• פעילות גופנית עוזרת בשמירה על משקל תקין – משקל תקין בגיל השלישי הינו נושא קריטי, שיכול לסייע במניעת מחלות רבות. שמירה על המשקל בגיל השלישי קשה יותר, מכיוון שקצב חילוף החומרים הופך איטי, ולכן קשה יותר להוריד במשקל. פעילות גופנית משחקת תפקיד חשוב במקרים אלו. היא גם מסייעת לאיזון הכולסטרול בדם, מזרימה את הדם בגוף, מעוררת וגורמת תחושה של חיוניות.
• פעילות גופנית שומרת על פעילות תקינה של הלב – הלב מזרים את הדם לכל איברי הגוף ועמו מגיע גם החמצן. פעילות גופנית מעלה את קצב הלב, מרחיבה את העורקים ומסייעת במניעת מחלות לב ובשיקום לאחר מחלות לב.
• פעילות גופנית עוזרת למנוע דיכאון – מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית מסייעת לשיפור מצב הרוח ומונעת דיכאון. בגיל השלישי ישנה ירידה בחיוניות ושמירה על מצב רוח חיובי חשובה למניעת מצבי דיכאון. הפעילות הגופנית משחררת בגופנו הורמונים העוזרים לשיפור מצב הרוח ולתחושת אושר. פעילות גופנית נמצאה במקרים רבים יעילה אף יותר מכדורים נוגדי דיכאון.
• פעילות גופנית בגיל השלישי שומרת על שיווי המשקל – בגיל הזהב נתקלים קשישים רבים בבעיית שיווי משקל. נמצא כי פעילות גופנית עוזרת לשמור על שיווי המשקל ובכך היא מונעת נפילות וחבלות, שברים ופציעות נוספות – בעיה נפוצה בקרב קשישים רבים. כמעט כל תנועה שלנו משלבת איזון ושיווי משקל. ללא שיווי משקל תקין האדם לא יכול להישאר עצמאי ולתפקד כהלכה.
• פעילות גופנית משפרת את תפקוד המוח – פעילות גופנית מזרימה את הדם למוח ועימו מגיעים חמצן וסוכר המסייעים לשמור על רקמות המוח והגוף. הפעילות הגופנית עוזרת לשמור על הזיכרון, על ההתארגנות בחלל והיכולת לבצע פעילויות מורכבות במהלך היום. מחקרים מראים כי פעילות גופנית מסייעת במניעת ירידה בזיכרון ובמניעת אלצהיימר.

אף פעם לא מאוחר מדי לפעילות גופנית

לעולם לא מאוחר להתחיל לעשות כושר! מחקרים מראים כי גם לאחר תקופה ארוכה של חוסר פעילות, החזרה לפעילות משפיעה באופן חיובי על הגוף.
באמצעות פעילות גופנית בגיל השלישי וסיגול אורח חיים בריא אפשר להאט את תהליך ההזדקנות, לשפר את תפקודי הגוף והנפש ולהשביח את איכות החיים בכל המובנים.

מחקרים בתחום הגריאטריה מראים כי ההמלצות לפעילות גופנית בגיל מבוגר אינן מוגבלות לגיל. ברור, עם זאת, כי פעילות גופנית בגיל מבוגר צריכה להיות מותאמת וספציפית למתעמלים, וכן לקחת בחשבון שינויים אפשריים בקרב המתעמלים, בהתאם לשינויים במערכת שלד-שריר, במערכת הלב-ריאה, במערכת הנשימה, בשיווי משקל, בטיפול תרופתי המותאם להם ובשינויים קוגניטיביים תלויי גיל.

בקבוצת מחקר של בני 70 נמצאו פערים של 12% בקצב התמותה לאורך שמונה שנים בין קבוצת המחקר שעשתה פעילות גופנית לעומת הקבוצה שלא הייתה פעילה. בדיקה זהה על קבוצת בני גיל 78 מצאה פער גדול אף יותר בין הקבוצות (קרוב ל- 25%). עוד מוסיף המחקר, כי לא רק המשכיות הפעילות חשובה, אלא אפילו התחלת פעילות גופנית בגיל מבוגר מאוד, קשורה לתפקוד טוב יותר ולחיים טובים וארוכים יותר.

פעילות גופנית באחוזת בית הכרם

באחוזת בית הכרם, בית דיור מוגן יוקרתי בירושלים, בו אני משמש מנהל מועדון הספורט, רואים בפעילות גופנית ערך עליון.

באחוזה מועדון ספורט מתקדם הפתוח גם למינויים חיצוניים וכולל בין היתר חדר כושר מקצועי ומודרני, בריכת שחייה מחוממת, סאונות יבשה ורטובה וג’קוזי.

בהתאם, באחוזה קיים מגוון רחב מאוד של פעילויות גופניות היכולות לסייע בשיפור הכושר הגופני ובשמירה על הקיים. הפעילות מותאמת לאוכלוסיית הגיל השלישי וניתן לבחור אם לעשות זאת במסגרת חוג בשעה קבועה, בפעילות חופשית בכל שעה ביום בחדר הכושר, תוך כדי ליווי והשגחה צמודים של מדריך, או בבריכת השחייה.

באחוזה 29 חוגי התעמלות מגוונים, חלקם בשכיבה, כגון חוג פלדנקרייז, המסייע להקלה בבעיות גב, חלקם משלבים שכיבה ועמידה, כגון חוגי פילאטיס, צ'י קונג, התעמלות למניעת בריחת סידן, התעמלות שרירים טבעתיים (שיטת פאולה), וחלקם בעמידה, כגון טאי צ'י והתעמלות במים.

לאחר פגישת ייעוץ, לכל דייר חדש מותאמת פעילות שלוקחת בחשבון את הרקע הבריאותי שלו, אורח חייו, יכולותיו ועברו הספורטיבי.

טיפים שימושיים לפעילות גופנית בגיל השלישי

בעזרת תרגילים פשוטים שמותאמים לגיל, ניתן להפיק תגובות חיוביות שיתרמו להאטת תהליך ההזדקנות ולשיפור תפקודי הגוף והנפש.
הנה כמה המלצות לפעילות גופנית למבוגרים.
שימו לב כי התרגילים מתאימים לנשים וגברים, המבקשים לעשות קצת פעילות גופנית בבית.
בתרגילים אלה חשוב לעשות שימוש בכיסא נוח ויציב, שבו אתם מגיעים לרצפה עם הרגליים כשאתם יושבים.

תרגילי גמישות לגיל השלישי (מומלץ לבצע פעמיים בשבוע לפחות):

מתיחת בית החזה
את התרגיל מבצעים עם רצועת גומייה, בישיבה על כיסא נוח.
שבו בקצהו הקדמי של הכיסא, עם גב מיושר וברכיים כפופת ומונחות על הרצפה.
אחזו ברצועה משני צדדיה עם הידיים לצד הגוף, כאשר הרצועה מתוחה מאחורי גבכם על משענת הכיסא.
מתחו את הרצועה לצדדים למשך כ-5 שניות בכל פעם, וחזרו בשליטה מלאה לנקודת המוצא.
חזרו על הפעולה כ-15 פעם, תוך כדי שאיפת אוויר בעת מתיחת הידיים ונשיפה בהחזרתן.
כאשר אתם מרגישים שהתחזקתם, תוכלו לנסות להחזיק 10 שניות, להגביר את כמות החזרות ואף להחליף לגומייה חזקה יותר.

תרגיל לגמישות שרירי האגן
את התרגיל מבצעים בעמידה לצד כיסא נוח.
עמדו בפיסוק קל כשגב הכיסא לצידכם, והניחו את ידכם האחת עליו לתמיכה.
מתחו והרימו את הרגל הרחוקה מן המשענת לצד גופכם.
השאירו את הרגל באוויר כ-4 שניות והחזירו אותה מטה.
חזרו על הפעולה כ-10 פעמים. החליפו צד וחזרו על הפעולה ברגל השנייה.
במידה והתרגיל קשה מדי, ניתן לבצעו בישיבה, כאשר רגל אחת מונחת על הרצפה והשנייה עולה לאוויר.

תרגילי כוח (לביצוע עד שלוש פעמים בשבוע)

כפיפות בטן בשילוב ידיים:
שבו על הכיסא מבלי להישען על המשענת, כאשר הידיים שלכם בהצלבה על החזה, ואז רדו מעט אחורה עד המשענת ולאחר מכן חזרו קדימה. התרגיל מחזק את שרירי הבטן ומשפר יציבה.

אתגר סטטי:
בישיבה על הכיסא, ניתן להחזיק את גב הכיסא שלצידכם ולנסות להרים 2 רגליים. מומלץ לבצע תרגיל זה בסביבה מבוקרת, עם מזרן או שטיח על הרצפה ועם אדם נוסף בחדר, למקרה של איבוד שיווי משקל.

מעבר מישיבה לעמידה:
עליכם לשבת על כיסא מרווח ויציב כאשר הרגליים מונחות בצורה יציבה על הקרקע, ואז לבצע עליות כלפי מעלה ולרדת מטה בצורה איטית.
מדובר בתרגיל מומלץ של התעמלות לגיל השלישי לחיזוק שרירי הרגליים.

הרמות רגל הצידה:
תיפסו חזק בכיסא כשאתם עומדים לצידו והרגליים שלכם מקבילות, והניפו את הרגל הצידה. זהו תרגיל מעולה לחיזוק שרירי העכוז והאגן, שכן אזור זה נוטה להיחלש בצורה משמעותית אצל האוכלוסייה המבוגרת.

הרחקת ירך עם גומייה:
הניחו גומיית התנגדות קלה סביב הרגל ותפסו עם היד בשולחן.
לאחר מכן, הרחיקו את הרגל כמה שיותר אחורה והחזירו אותה.
זהו תרגיל מצוין, המחזק את שרירי הגב התחתון והישבן, שכן האזורים הללו נחלשים עם הזמן בקרב אוכלוסיית הגיל השלישי.

חיזוק שרירי הגב העליונים עם גומייה:
החזיקו בגומייה באחיזה קלה-בינונית בגובה קו החזה, ומשכו אותה לאחור ובחזרה. אנשים מבוגרים נוטים ללכת כפופים עם השנים (בשל שרירי כתפיים חלשים, גב חלש או בגלל בעיות בחוליות), והתפקיד של התרגיל הבא הוא חיזוק חגורת הכתפיים

מתיחה לכתף וליד אחורית בעזרת מגבת או חולצה:
אחזו במגבת ביד אחת, והעבירו את החלק הנותר של המגבת אל מאחורי הראש באותו צד.
לאחר מכן, קחו את היד השנייה שלכם ומשכו את קצה המגבת הנותר. ההמלצה היא להחזיק למשך 10 שניות כל פעם.

חשוב מאוד!
המידע בכתבה הינו בגדר סקירה בלבד ואינו מהווה המלצה או תחליף ייעוץ מקצועי ואישי המותאם לכם.
חשוב לקבל אישור מרופא או מאורתופד שאתם רשאים לבצע את התרגילים
אין צורך לעשות את כל התרגילים ביחד, אלא לבחור את אלה המתאימים לכם, ולעשות אותם בצורה מדודה. 

אני מזמין אתכם ליצור עמנו קשר ולהגיע להתרשם מהחיים הבריאים, המספקים והמלאים אצלנו באחוזה!

התקשרו אלינו: 3616*
או מלאו את הפרטים בטופס מטה ונשוב אליכם