שיפור הזיכרון בגיל השלישי ודרכים למניעת ירידה קוגניטיבית

לצד היתרונות הרבים שטומן בחובו הגיל השלישי כמו חוכמת חיים, ניסיון והרבה פנאי, ההתבגרות כידוע מביאה עמה אתגרים בריאותיים שונים ובהם בין היתר גם בעיות זיכרון; ירידה קוגניטיבית בגיל השלישי, ובמיוחד היחלשות הזיכרון, הן מהתופעות הנפוצות ביותר, אשר מקשות על מבוגרים רבים ופוגעות באיכות חייהם.

לצד זאת ולמרבה השמחה, יש כיום מגוון דרכים אשר יכולות להפחית ואף למנוע בעיות זיכרון בקרב קשישים, ככל הניתן, אשר בבסיסן – הקפדה על אורח חיים בריא ופעיל ואימון קוגניטיבי לשיפור הזיכרון.
במאמר הבא נציג סימנים מוקדמים וגורמים אשר יעזרו בזיהוי ואבחון של ירידה קוגניטיבית בגיל השלישי, גורמי סיכון שעלולים להשפיע על הזיכרון, וכן טיפים לשיפור הזיכרון ולהתמודדות עם ההידרדרות שלו.
נראה גם כיצד אורח החיים באחוזות רובינשטיין, רשת הדיור המוגן הפרטית הגדולה והמובילה בישראל, תורם רבות למניעת פגיעה בזיכרון של דיירי האחוזות.

חשיבות הזיכרון בגיל השלישי

התפקוד הקוגניטיבי של המוח, כולל היכולת לאחסן ולשלוף מידע בטווח הקצר או הארוך חשובים מאין כמותם להתנהלות היום־יומית של כל אדם. מדובר באמצעי התומך בכלל הפעולות; החל מאלה השגרתיות, כמו קימה בבוקר והתארגנות ליום החדש, כשהזיכרון מלווה את הפעולות ומאפשר לקיימן ללא "חריקות", ועד להתנהלות חברתית או אישית, כמו ניהול שיחה וחילופי דברים.
באופן טבעי, ככל שמתבגרים יש ירידה בתפקוד הקוגניטיבי. לכן, יש חשיבות גדולה לשיפור הזיכרון וטיפול בבעיות זיכרון, במיוחד בקרב בני הגיל השלישי.
אימון של שריר המוח על ידי תרגילי זיכרון, פעילות גופנית ואפילו קריאת ספר, מפעילים אזורים שונים במוח, מה שמסייע לשמור על ערנות וחשיבה חדה לאורך זמן.

סימנים מקדימים לירידה קוגניטיבית בגיל השלישי

הפגיעה בזיכרון אינה מתרחשת ביום אחד.
קיימים לא מעט תסמינים שיכולים להעיד על בעיות זיכרון בקרב קשישים, והם עשויים להופיע ביחד או באופן נפרד. בכל מקרה, אין להסיק ששכחה של דבר מה מעידה על פגיעה תפקודית. לעתים, עומס נפשי או לחץ שנוצר מחיי השגרה גורר אחריו שכחה.
חשוב לציין כי אבחון מקצועי יכול להיעשות רק על ידי רופא מומחה בתחום הגריאטריה.

להלן מספר סממנים שעשויים להעיד על ירידה ואף פגיעה אפשרית בזיכרון:

1. קושי להחזיק במחשבה או רעיון ולהביע אותו בפני אנשים – מצב שבו חוזרת על עצמה תופעה של התפוגגות המחשבה באמצע אמירתה, כאילו המילים הולכות לאיבוד.
2. נטייה לזנוח פעילות או משימה באמצע – התופעה יכולה להיראות כלפי חוץ באופן כזה שבו אדם החל פעילות לשם מטרה מסוימת, וללא סיבה נראית לעין זנח אותה לטובת משהו שהסיח את דעתו.
3. נסיגה חברתית – אנשים שחשים בירידה קוגניטיבית מודעים פעמים רבות לשינוי שחל אצלם, והדבר עשוי לפגוע בביטחונם העצמי; אנשים כאלה יעדיפו שלא להתעמת עם שאלות כמו "אתה לא זוכר ש…" או להיתקל במבטים תמהים מצד הסביבה.
4. קושי לתכנן פעולות ודברים קדימה – תחושה שקיימת כמות עצומה של מידע בהתייחס לכל משימה, ולראשונה עולה קושי לאסוף את המידע, לנתח אותו להמיר אותו לכדי ביצוע.
5. שכחה של שמות יקירים ואנשים קרובים – מבוגרים אשר נוטים לשכוח שמות של קרובים אליהם או כאלו הנמצאים בסביבתם ביום יום.
6. היעדר קוהרנטיות בהתייחס למקום או לזמן – תופעות של אובדן תחושת המיקום; אמירות שמעידות כי האדם חושב שהוא מצוי במקום אחר לגמרי, או נתק שחוזר ונשנה מהשעה ביום, התאריך וכן הלאה.
7. קושי בהתמצאות במרחב – חוסר תשומת לב לחפצים שמונחים בסביבה מוכרת, הסחות דעת שגורמות לאדם לצאת למקום מסוים, ובדרך לשכוח לאן תכנן להגיע וכן הלאה.
8. אובדן חפצים – שכחה שהולכת וגוברת לגבי המקום האחרון שבו הונחו חפצים, כגון: מפתחות לבית או לדירה, משקפיים וכדומה.

כמובן שהתסמינים הללו יכולים להופיע בתדירות משתנה.
בראשיתה של ירידה קוגניטיבית בגיל השלישי, האדם צפוי להיתקל בהבזקים ראשונים של בעיות זיכרון בעוצמות שונות. ערנות של הסובבים לשינויים החלים בתפקודו של האדם, עשויה לסייע בזיהוי התופעה, ולזרז טיפול בה.
אולם, עדיף עוד יותר להקדים תרופה למכה – באמצעות פעולות מניעה.

גורמי הסיכון שיכולים להשפיע על הזיכרון

לאורך השנים נעשו מחקרים שונים ורבים בנושא הזיכרון.
על פי מחקרים אלה, בין הגורמים שעשויים להשפיע על ירידה קוגניטיבית בגיל השלישי ניתן למנות: בעיה מתמשכת ברציפות השינה בלילה ומחסור מתמשך בשעות שינה מספקות, היעדר פעילות גופנית, תזונה לקויה ומחסור בוויטמינים ומינרלים, עישון, צריכת אלכוהול מוגברת, בדידות ולצד זה היעדר תקשורת חברתית, הפחתה ניכרת באתגרים מנטליים, מצבי סטרס, דיכאון מתמשך, מחלות שונות וכן נסיבות שנשענות על פגיעות גנטיות.
חשוב לציין, עם זאת, שאין הכרח שכלל האנשים שמאמצים הרגלים כאלה לאורך חייהם, יחוו התדרדרות בזיכרון, ולהפך.

טיפים אפקטיביים לשיפור הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי בקרב קשישים

כאמור, חשוב לא להמתין עד לבואם של תסמינים המאותתים על ירידה קוגניטיבית בזיכרון, ומומלץ לפעול בכל דרך למען שיפור הזיכרון, בייחוד בגיל השלישי.
כעת נציע מספר הצעות לטובת שיפור זיכרון למבוגרים, כך שכל אחד ואחת, בהתאם לחיבתו האישית, הרגלי החיים והמסוגלות העצמית, יוכל למצוא קצה חוט לפעולה, ולאמץ אותו כהרגל לחיים.

1. שינה טובה: כפי שציינו, שינה לא מספקת פוגעת בתפקוד היומיומי, מובילה לסטרס ולעתים גם לדיכאון – ובכך עלולה, לאורך זמן, להוביל גם לפגיעה בקוגניציה ובזיכרון. לכן חשוב לשמור על שינה רציפה ואיכותית.
   אין לראות בשינה לא טובה גזרת גורל בלתי ניתנת לשינוי. לאלו המתקשים לישון, ישנן טכניקות רבות שיכולות להיטיב את המצב – החל מיצירת רוטינת ערב שמובילה לשינה ערבה יותר, דרך שיטות מהרפואה המשלימה, ועד להתייעצות עם רופא המשפחה לטיפול מתאים.

2. פעילות גופנית: לפעילות הגופנית סגולות רבות, וביניהן השפעה חיובית על היכולות הקוגניטיביות ועל המוח. מחקרים שונים מצביעים על כך שפעילות גופנית, מכל סוג, גם כזו שמתקיימת בפרק זמן קצר, משפרת את התקשורת בין אזור במוח המכונה הִיפּוֹקַמְפּוֹס [Hippocampus] לבין קליפת המוח [הקורטקס], ומובילה לשיפור בזיכרון. חשוב לציין שאין צורך בפעילות גופנית מאומצת, וכי גם פעילות מתונה המצטברת למחצית השעה ביום, עשויה לספק את הצורך ולהוביל לתוצאה המתבקשת – שיפור זיכרון למבוגרים.

3. פעילות חברתית: לצד התרומה החשובה שיש לפעילות החברתית בהפגת הבדידות, היא ידועה כבעלת השפעה על התפקוד הקוגניטיבי. הגירוי החברתי-סביבתי מחזק קשרים בין תאים עצביים במוח, ואלה תורמים משמעותית לשיפור הזיכרון.
   במפגש החברתי מופעלים חושים ומיומנויות מגוונים, כמו הקשבה למסרים של האחר, עיבוד המידע, הסקת מסקנות מהנאמר, גיבוש תגובה לדברים שנאמרים, דפדוף בזיכרונות מהעבר או במידע רלוונטי אחר. כמו כן, מופעלות אמוציות שונות. בכך, המפגש החברתי מקיים הלכה למעשה תרגילים לשיפור הזיכרון בגיל השלישי.

4. הרצאות: עוד דרך בה בני גיל הזהב יכולים לאתגר את המוח היא באמצעות השתתפות והאזנה להרצאות מרתקות המותאמות לגיל השלישי, הדורשות חשיבה ואף השתתפות של הקהל, או דיון לאחר ההרצאה. לצד זאת, מומלצת גם למידת תחום חדש, כהעשרה, כחלק מתרגילים לשיפור הזיכרון בגיל השלישי.

   

    

5. אתגרי חשיבה: דרך נוספת לטיפוח המיומנויות נעשית באמצעות משחקי זיכרון למבוגרים. תשחצים, סודוקו, תשבצים, משחקי טריוויה ועוד. המשחקים הללו ידועים כדרך מהנה לאמן את המוח, ויש בהם ערך רב של שיפור הזיכרון בקרב קשישים.

6. אורח חיים מאוזן: בזמננו, במרוץ אחר משימות יומיות רבות, רבים מאתנו סובלים ממצבי סטרס ולחץ בתכיפות רבה יותר, דבר אשר עלול לפגוע ביכולות הקוגניטיביות בגיל הזקנה.
   בלתי אפשרי לשנות לגמרי את אורח החיים במאה ה-21, אולם ניתן לשנות את הדרך שבה אנו מתמודדים עמו. תרגול שבועי של מיומנויות מאזנות עשוי לשפר את המצב. לדוגמה, יוגה, פילטיס, טאי צ'י, מדיטציה או דמיון מודרך.
   בנוסף, מומלץ לאמץ כלים אימוניים שמחזקים את היכולת להתמודד עם אתגרי היום־יום – באמצעות שיטות שונות, כמו NLP, אימונים על בסיס נשימות, שיטות ביופידבק ועוד.
   התזונה ידועה גם היא כבעלת השפעה על איזון אישי ולכן על הקוגניציה, וכמובן שיש להתאימה למצב הבריאותי ובמידת הצורך להיוועץ עם תזונאי או רופא.
   לצד זאת, נציין כי קיימים מזונות הידועים כבעלי השפעה מיטיבה על הקוגניציה, ובהם פירות, ירקות, תה ירוק, קקאו ויין אדום.

משפרים את הזיכרון באחוזות רובינשטיין

באחוזות רובינשטיין, רשת הדיור המוגן הפרטית הגדולה והמובילה בישראל, שמים דגש רב על פעילות התורמת לבריאות, ליכולות הקוגניטיביות וכך גם לשיפור הזיכרון בגיל השלישי.
באחוזות מתקיימים חוגים רבים התורמים לכך ובהם משחקי חשיבה, תשבצי היגיון, לימודי אנגלית וצרפתית, ברידג' וגם חוג לפעמוני יד – שבו מנגנים בקלידים עם ענבלים, שכל אחד מהמשתתפים מנגן עליהם בתורו. זהו חוג שמצריך ריכוז, תכנון, לימוד תווים, קצב קשר יד-עין ועוד.אולם מלבד החוגים הייחודיים, חשוב להדגיש כי סגנון החיים בכל האחוזות – אחוזת ראשונים בראשון לציון, אחוזת פולג בשרון, אחוזת בית הכרם בירושלים ואחוזת צהלה בתל אביב – תורם רבות לקוגניציה ולזיכרון. הרעיון המרכזי הוא שכל דייר וכל דיירת ימצאו את הדרך המתאימה להם להתערות בחברה, להיות פעילים ולשמור על כושר גבוה – גופנית ומנטלית.
כל אלה הם מתכון מנצח לשיפור הזיכרון בגיל השלישי.

באחוזות קהילות תוססות המקיימות חיי חברה עשירים; במפגשים רבים המעוררים שיח וידועים בתרומתם לשיפור זיכרון למבוגרים ובהם הרצאות מרתקות עם מיטב המרצים במגוון נושאים, תערוכות, חגיגות ואירועים משותפים ואינספור חוגים שונים של יצירה, תרבות וספורט.
בכל אחת מהאחוזות ישנם מרכזי ספורט אקסקלוסיביים, המציעים מגוון פעילויות גופניות, עם מערכת שעות עשירה במיוחד – בחדר כושר, בבריכה ובאולמות החוגים.
תפריטי הארוחות שמציעות מסעדות האחוזות בריאים ומזינים, ומותאמים לבני הגיל השלישי.
כפי שהראינו בכתבה, כל שאנחנו מתבגרים, הזיכרון שלנו נחלש, דבר העלול להביא לפגיעה באיכות החיים. אנו באחוזות רובינשטיין מתמחים בדיור מוגן ובגיל השלישי, ומעניקים מעטפת שמיטיבה עם הדיירים, פעלתנותם ואיכות חייהם, כך שאורח החיים כולו תורם לבריאות, ליכולות הקוגניטיביות ולזיכרון. כשמוסיפים לכך שלל חוגים ופעילויות המתמקדות בשימור ושיפור זיכרון בגיל השלישי, המשמעות עשויה להיות מכרעת.

רוצים לשמוע עוד על החיים באחוזות רובינשטיין?
דברו איתנו: 3616*

***
המידע המובא בכתבה כולל המלצות בלבד, ואינו מהווה חוות דעת, המלצה רפואית או תחליף לייעוץ עם גורם רפואי מוסמך.